Jak výživa ovlivňuje kvalitu spánku?
„Navzdory rozdílům v tom, jak různí lidé reagují na stejné jídlo, existují také společné vzorce toho, jak může složení stravy interagovat s cirkadiánními rytmy. Tato interakce je realizována prostřednictvím hormonálního systému a mikrobiomu těla a je umocněna některými zdravotními problémy.
Vezměme si situaci, kdy si člověk vybere „těžké“ jídlo (včetně rychlého občerstvení) těsně před spaním. Jde o kombinaci velkého množství rychle stravitelných sacharidů s velkým množstvím tuku. Díky tomu je energeticky superbohatá. Kvůli zvýrazňovačům chuti vyvolává mnoho pokrmů rychlého občerstvení přejídání. Výsledkem je, že plný žaludek fyziologicky aktivuje jeden z hlavových nervů, nerv vagus. Inervuje žaludek a zároveň je účastníkem mozkové činnosti, takže se dostavuje ospalost. Často se stává, že přetečení žaludku stimuluje „házení“ jeho obsahu do jícnu, zvláště když je tělo vodorovně. To způsobuje pálení žáhy a nevyhnutelně ovlivňuje pokusy o spánek.
Dalším negativním faktorem jsou alkoholické nápoje krátce před spaním: toxiny vznikající při užívání etylalkoholu v těle jsou neurotoxiny (a kromě toho mají i další toxické účinky), což stimuluje „inhibici“ centrálního nervového systému a někdy je prostě vypnutý“.
Složení večeře pro dobrý spánek
Aby večeře nezpůsobovala poruchy spánku, doporučuje se naplnit ji potravinami s vysokým indexem sytosti, konkrétně: vlákninou (zde je prioritou zelenina a listová zelenina), přírodními tuky a možná, ale ne nutně, zdroje lehce stravitelných bílkovin (vejce, drůbež, ryby, mořské plody). S takovou sadou produktů bude pocit sytosti poměrně dlouhý, což zabrání obnovení hladu před spaním a nočnímu probuzení kvůli poklesu hladiny glukózy v krvi.
Ve večerních jídlech je vhodné vyhýbat se velkému množství stravitelných sacharidů, zejména lehkých forem (jako malý dezert je možné nechat hrst keřů). Z nich vytvořená glukóza stimuluje výrazný vzestup hladiny hormonu inzulínu v krvi. Jeho fyziologická role souvisí spíše se zpracováním glukózy v buňkách těla. V důsledku tohoto potravou zesíleného účinku působení inzulínu v noci může hladina glukózy v krvi poměrně výrazně klesnout. Jedná se o druh úrovně signálu, v reakci na kterou se zvyšuje mozková aktivita, která člověka vyzve k probuzení a hledání potravy.
Na druhé straně lehké sacharidy mohou způsobit ospalost s různou mírou závažnosti, protože glukóza snižuje produkci speciálních neuropeptidů - orexinů, jejichž úkolem je tonizovat centrální nervový systém.
Proteinové potraviny mají opačný účinek, stimulují orexiny, takže někteří lidé, kteří jsou obzvláště citliví na působení orexinů, nemohou po konzumaci bílkovinných potravin k večeři včas usnout. A zde se můžeme obrátit na některé prvky intuitivní výživy, pozorovat reakce našeho těla na různé potraviny.
Potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofan (sýry, ryby, maso, arašídy, piniové oříšky), ze kterých se syntetizuje spánkový hormon melatonin, a hořčík, který vyrovnává procesy excitace a inhibice v nervovém systému, také pomohou zlepšit stav. kvalitu spánku. Jsou bohaté zejména na ořechy a semínka.
Čas večeře pro dobrý spánek
Plánování posledního jídla dne (s klasickým cirkadiánním rytmem, tedy když člověk v noci spí a přes den je vzhůru) se doporučuje 3-4 hodiny před spaním. Pokud se bezprostředně před spaním dostaví nutkavý hlad, který vám brání usnout, pak můžete sníst něco, co má objem a zároveň nese minimum energetické hodnoty. Skvělá je jakákoliv křupavá syrová zelenina, např. celer, mrkev, růžičky brokolice, květák. Můžete použít lehký dresink v podobě malého množství neslazeného jogurtu, do kterého kousky namáčet. Vzhledem k tomu, že takový hlad je častěji způsoben zvykem kousat před spaním, stejně jako zvýšeným stresem, zaměřte se na proces žvýkání a hlad se rychle vyrovná.
